Od dłuższego czasu z prasy, TV czy Internetu  zalewa na natłok informacji, jak odżywiać się aby być zdrowym.  Każdy od dziecka słyszy ,,jedz to, unikaj tego” a będziesz zdrowy i fit. Czasami ciężko nam wybrać te wiadomości, które są ważne i jeżeli nie jest wam obojętny ten temat, proponuję abyście zapoznali się artykułem ,,Zdrowe odżywianie – poradnik dla początkujących” Agnieszki Gerschman.

To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. I wydawać by się mogło, że nie ma nic prostszego niż dobrze się odżywiać, niestety coraz to nowe, modne diety, zalew informacji, często sprzecznych ze sobą lub fałszywych powoduje zamieszanie w naszych głowach, już nie wiemy co jeść, a czego nie, co jest dobre dla naszego zdrowia, a co nie. To wszystko odwraca uwagę od podstawowych zasad zdrowego odżywiania, które powinniśmy mieć głęboko zakorzenione, i na których powinno się opierać nasze żywienie.

 

 

Zdrowa dieta jest kluczowa dla naszego zdrowia 

Wiele badań wskazuje na związek złej diety z występowaniem chorób.  Ale wystarczy, że będziemy się odżywiać prawidłowo to zmniejszamy ryzyko wystąpienia tych chorób, np. serca, raka – światowych liderów w uśmiercaniu.

Dieta wpływa na każdy aspekt naszego życia od funkcjonowania naszego mózgu po sprawność fizyczną, działa na każdy narząd i komórkę.

Jeśli jesteś aktywny fizycznie zdrowy dieta na pewno przyniesie dodatkowe korzyści.

 

Liczyć kalorie czy nie? 

 Nie powinniśmy obsesyjnie liczyć kalorii z każdym kęsem pożywienia, które wkładamy do ust.  Umiar i zdrowe nawyki to lepszy sposób na zachowanie zgrabnej sylwetki.  Jednocześnie całkowite spożycie kalorii i bilans energetyczny nadal odgrywa kluczową rolę w kontroli wagi i zdrowia. Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii. I odwrotnie:  jeśli próbujesz zwiększyć wagę i masę mięśniową, musisz zjeść więcej kalorii niż organizm potrzebuje.

 

Makroelementy –  co to takiego? 

Makroelementy to trzy podstawowe składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach: węglowodany, białko i tłuszcze.  Zapewniają energię (kalorie) i pełnią różne funkcje.

Węglowodany: 1 gram dostarcza 4 kalorie.  Główne źródło to: wszystkie skrobiowe produkty takie jak chleb, makaron i ziemniaki, a także owoce, rośliny strączkowe, soki, cukier. 

Białko: 1 gram dostarcza 4 kalorie.  Główne źródło to: mięso i ryby, nabiał, jajka, rośliny strączkowe i alternatywne wegetariańskie, takie jak tofu.

Tłuszcze: 1 gram to 9 kalorii. Główne źródło to: orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, tłuste ryby i mięso.

Ilość każdego makroskładnika pokarmowego w diecie zależy od stylu życia i celów, a także kondycji zdrowotnej. Zalecenia dla zdrowej osoby dorosłej są następujące (w dziennej diecie):  50% węglowodanów, 20-25% białka i 25-30% tłuszczu.

 

 

Mikroelementy  

Mikroelementy to ważne dla funkcjonowania organizmu witaminy i minerały, których potrzebujemy w mniejszych dawkach niż makroelementów.

Wszystkie witaminy i minerały są „niezbędnymi” składnikami odżywczymi, co oznacza, że ​​musimy je dostarczyć ze zbilansowaną  dietą, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować.
Oto najbardziej popularne mikroelementy, o których warto wiedzieć:

Magnez: odgrywa rolę w ponad 600 procesach komórkowych, w tym w produkcji energii, działaniu układu nerwowego i pracy mięśni.
Potas: minerał ten jest ważny w kontroli ciśnienia krwi, równowagi płynów oraz związany jest z funkcjonowaniem mięśni i nerwów.
Żelazo: głównie znane z przenoszenia tlenu we krwi, poprawia odporności i funkcjonowania mózgu.
Wapń: ważny składnik kości i zębów, a także kluczowy minerał dla serca, mięśni i układu nerwowego.
Wszystkie witaminy: odgrywają ważną rolę w każdym narządzie i komórce w organizmie.

 

Suplementacja – kiedy potrzebna?

Suplementy – jak sama nazwa wskazuje to dodatki, które mogą być stosowane w uzupełnieniu zdrowej diety. Jeśli spożywamy potrawy bogate w składniki odżywcze to powinniśmy zaspokoić wszystkie codzienne potrzeby. Jednakże nie zawsze jest to możliwe do osiągnięcia i wtedy suplement okazuje się bardzo przydatny (witamina D, naturalnie syntetyzowana w skórze podczas ekspozycji na światło słoneczne, znajduje się także w tłustych rybach morskich oraz olejach rybnych, magnez, omega-3).

 

 

 

Dlaczego kontrola porcji jest ważna?

Jeśli chcemy utrzymać wagę lub zrzucić zbędne kilogramy to powinniśmy zwrócić uwagę na wielkość spożywanych racji pokarmowych. Pamiętajmy, że nawet zdrowe produkty spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do nadwagi (np. orzechy, ser są zdrowe, ale bardzo kaloryczne i należy je spożywać w małych ilościach).

Istnieje wiele prostych metod, które pomogą nam monitorować wielkość porcji:

• Możesz użyć mniejszych talerzy, porcje automatycznie się zmniejszą, a wizualnie talerz będzie napełniony, więc nasz mózg odczyta tę informację jako dużą ilość i nie będziemy czuli niedosytu.
• Innym popularnym podejściem jest pomiar wielkości porcji dłonią:

 

 

 

 

• Można tez zastosować zasadę trójpodziału talerza:

 

 

 

 

Żywność pełnowartościowa, nieprzetworzona

 Naturalna, nieprzetworzona, czyli nierafinowana, pełnowartościowa żywność (ang. whole food)  jest bogata w składniki odżywcze i ma mniej kalorii niż przetworzona żywność.

Do niej należą wszystkie produkty, które nie zostały poddane obróbce przemysłowej i nie zawierają w swoim składzie sztucznych konserwantów, ulepszaczy smaku i zapachu. Jest to również żywność określana często mianem pełnoziarnistej (mąki, pieczywo, makarony itp.).

Natomiast przetworzone produkty spożywcze mają niewielką wartość odżywczą i często określa się je jako zawierające  „puste” kalorie.

Rafinowane produkty to oprócz „białych” mąk, chlebów, ciast, cukrów również junk food, czyli jedzenie śmieciowe. I to nie tylko chipsy czy produkty z lokali typu fast food, ale także gotowe dodatki do posiłków, słodkie płatki śniadaniowe, wysokoprzetworzone jedzenie, często w reklamach przedstawiane jako zdrowe. Jedzenie produktów z tej kategorii w dużych ilościach jest związane z otyłością i innymi groźnymi chorobami.

 

 

Zdrowe produkty

Co zatem jeść? Spróbuj oprzeć dietę wokół tych zdrowych grup spożywczych. Dostarczą wszystkich składników odżywczych potrzebnych organizmowi.

Warzywa: powinny  odgrywać zasadniczą rolę w naszej codziennej diecie (co najmniej 400 g w pięciu porcjach). Są podstawą piramidy żywieniowej. Mają bardzo mało kalorii, a jednocześnie zawierają duże ilości ważnych mikroelementów i błonnika.
Owoce: owoce dostarczają nam niezbędnych mikroelementów i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić stan zdrowia. Uważajmy jednak na ilość zjadanych owoców, gdyż zawierają dużo cukrów prostych (np. winogrona, truskawki).
Mięso i ryby: były głównym źródłem białka w trakcie ewolucji. Są ważnym składnikiem diety człowieka, chociaż diety wegetariańskie i wegańskie również stały się popularne, należy jednak wtedy pamiętać o konieczności zastąpienia białka zwierzęcego roślinnym i suplementacji witaminy B12.
Orzechy i nasiona: to jedne z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu, a także zawierają ważne mikroelementy. Uwaga na ich wysoką kaloryczność.
Jaja:  chyba  jedne z najzdrowszych produktów na świecie, zawierają połączenie białka, korzystnych tłuszczów i mikroelementów.
Produkty mleczne: produkty, takie jak jogurt naturalny i mleko, są wygodnymi, niedrogimi źródłami białka i wapnia.
Fasola i rośliny strączkowe: bogate  źródło błonnika, białka i mikroelementów.
Napoje: woda powinna stanowić większość spożywanych przez nas płynów

Zioła i przyprawy: często bogate w  składniki odżywcze i korzystne dla zdrowia związki roślinne.

 

 

 

Produkty, których należy unikać

 Jeśli nie ma ku temu zdrowotnych przeciwwskazań to nie musimy rezygnować z żadnego typu jedzenia na zawsze, ale niektóre produkty spożywcze powinniśmy mocno ograniczyć albo zostawić na specjalne okazje.

Do tych produktów należą:

Produkty na bazie cukru: zwłaszcza słodzone napoje, soki – są związane z otyłością i cukrzycą Tłuszcze trans: znane jako częściowo uwodornione tłuszcze, dodawane są masowo do słodyczy, wyrobów piekarniczych, cukierniczych – mogą prowadzić do poważnych chorób, m.in. serca.
Rafinowane węglowodany: produkty bogate w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, są powiązane z przejadaniem się, otyłością i chorobami metabolicznymi.
Oleje roślinne: bardzo popularne obecnie, jak np olej kokosowy, są zdrowe, ale stosowane w nadmiarze mogą zakłócić równowagę stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 Przetworzone produkty niskotłuszczowe: często ukryte jako zdrowe alternatywy, produkty o niskiej zawartości tłuszczu zazwyczaj zawierają dużo cukru, aby lepiej smakować (np. jogurt 0% tłuszczu).

 

 

Na koniec

• Oceniaj  zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie indywidualnych czynników, takich jak poziom aktywności fizycznej i waga. Po prostu, jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej niż spalasz. Jeśli chcesz przybrać na wadze, spożyj więcej kalorii niż organizm potrzebuje.
• Jeśli nie lubisz liczenia kalorii, możesz po prostu zastosować omówione powyżej zasady, takie jak monitorowanie wielkości porcji i skupienie się na spożywaniu naturalnej, nieprzetworzonej żywności.
• Stwórz dla siebie zdrową dietę, którą możesz się cieszyć i utrzymasz ją na długo.
• Jak zawsze, równowaga jest kluczowa. Jeśli nie masz określonej choroby lub specyficznych wymagań żywieniowych, nie musisz eliminować żadnego produktu z jadłospisu. Eliminując jakiś produkt możesz nawet osiągnąć odwrotny do zamierzonego skutek.
• Stosuj zasadę 90 – 10, czyli 90% spożywanych pokarmów pełnowartościowych, nieprzetworzonych i 10% na drobne odstępstwa, a nie odwrotnie.
• Jeśli masz niedobory substancji odżywczych lub istnieje ryzyko ich wystąpienia możesz zastosować suplementację – zawsze pod kontrolą dietetyka lub lekarza i w krótkim terminie lub do ustąpienia objawów.  Osoby, które eliminują z jadłospisu niektóre grupy żywności (np. weganie) są w większym stopniu narażone na brak pewnych składników odżywczych.
• Należy spożywać pokarmy różnego typu i koloru, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych mikroelementów.

 

 

Dieta to nie wszystko

 Połącz zdrowie odżywianie z innymi dobrymi nawykami, aby cieszyć się świetną formą:

• Włącz aktywność fizyczną każdego dnia, a niebawem zobaczysz efekty – nie tylko na wadze.
• Pij dużo wody, co najmniej 1,5 litra dziennie. Źródłem wody może być też herbata i kawa, mające znaczenie w prewencji wielu chorób. Nawodnienie spełnia ogromnie ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu.
• Pamiętaj o spokojnym i odpowiednio długim śnie. Badania pokazują, że sen jest równie ważny, jak odżywianie. Odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorób i kontroli wagi.
• Na koniec spróbuj zminimalizować stres i zadbać o dobre samopoczucie. Długotrwały stres jest źródłem wielu problemów zdrowotnych i może prowadzić do poważnych chorób.

 

 

 Wiele ciekawych informacji znajdziecie też w poradniku  EkoBosacka na kanale you tube.

 

 

 

 

 

 

Źródło:

http://dietetyczniemowiac.pl/zasady-zdrowego-odzywiania/

EkoBosacka You Tube

Pixby

Źródło infografiki: Nestle